Zdravi doručak najvažniji je obrok dana, ali mnogi od nas ga zaobilaze zbog premalo vremena. Pa, sada više nema isprike za to!
Evo nekoliko jednostavnih recepata koje možete pripremiti za manje vremena nego što vam je potrebno da pronađete ključeve.
Znate li da brojne studije pokazuju da su ljudi koji jedu doručak vitkiji od onih koji ga ne jedu? Jedan od glavnih razloga je ovo: kad spavate očito je da se ne hranite najmanje 8 sati (osim ako zaista hodate noću do hladnjaka). Vaše tijelo je u stanju izgladnjelosti, zato se sve usporava. Ali, što prije se nahranite nakon buđenja, prije će se metabolizam pokrenuti za ostatak dana.
Ipak, ako preskačete doručak, onda vam metabolizam ostaje u stanju uspavanosti kao tijekom sna plus dodatne sate do prvog obroka. Za to vrijeme masnoće se ukorjenjuju i razmnožavaju.
A onima koji jedu doručak svakog dana i sad se tapšu po leđima, ni vi se još niste izvukli! Čak i doručku najodanija osoba ima mjesta za popravak, jer zdravi doručak je ključ za gubitak težine, popravak zdravlja i pojačanje energije.
Naravno, tortice i slatka peciva će pokrenuti vaš metabolizam, ali zasigurno nisu zdravi izbor. Vama treba veći doručak (oko 500 kalorija) sa najmanje 20 grama proteina da se vaše tijelo pokrene na pravi način i duže vas održava u formi.
OK, sad sve postaje komplicirano, zar ne? Kako biste ikada imali dovoljno vremena pripremiti doručak od 500 kalorija sa dovoljno proteina, vitamina, minerala koji bi vam ikako koristio?
7 jednostavnih recepata za doručak: zdravi doručak za manje od 5 minuta
Ako vam od nekog od ovih recepata krene slina na usta, pratite jednostavne instrukcije kako da si pripremite obrok prije nego što se odledi branik na vašem automobilu:
1. Frape od borovnice sa sendvičem od prženog sira
Vrijeme pripreme: 4 minute
2 kriške cjelovitog kruha
1/2 šalice žitarica
1 šalica nemasnog mlijeka
1 šalica smrznutih borovnica
30 g sira Cheddar (1 kriška)
Stavite kruh u toster. Ubacite žitarice, mlijeko i borovnice u blender i miješajte. Stavite krišku sira između dvije zagrijane kriške kruha, pa dodatno grijte još 15 sekundi u mikrovalnoj. Osjećaj je kao sa roštilja – ali nije.
Dobrobiti: "Sir i mlijeko su važni za izgradnju i održavanje novih mišića," kaže Christine Rosenbloom, Ph.D., R.D., profesorica nutricionizma na Georgia State University. "Cjelovito zrnje u kruhu i žitarice će smanjiti kolesterol, a minerali iz mlijeka i sira će krvni tlak održavati niskim."
Po obroku: 509 kalorija, 26 g proteina, 75 g ugljikohidrata, 14 g ukupne masnoće, 12 g vlakana
2. Uzmi-i-kreni doručak
Vrijeme pripreme: 1 minuta
1 srednja jabuka
1/2 šalice nemasnog mlijeka
1 pecivo od mekinja
1 pakiranje kikiriki maslaca
Narežite jabuku na kriške, uzmite mlijeko, pecivo, kikiriki maslac i krenite. Tiskajte maslac iz njegova pakiranja na jabuku dok se krećete.
Dobrobiti: Ovakva peciva sadrže 100 % preporučenog dnevnog unosa za neke od važnijih nutrijenata, uključujući vitamine A, B6, B12, C, D i E. Hrana bogata mono-nezasićenim masnoćama – kao kikiriki maslac – može povećati razinu testosterona. Ovaj obrok učinkovito koristi energiju i dobar je za podizanje veće težine prilikom vježbanja u teretani.
Po obroku: 506 kalorija, 20 g proteina, 87 g ugljikohidrata, 12 g ukupne masnoće, 15 g vlakana
3. Minutni omlet sa tostom
Vrijeme pripreme: 2 minute
1 jaje
3/4 šalice odmrznutog špinata
1 kriška šunke u kockicama
2 kriške cjelovitog kruha
1 žlica maslaca od badema
1 šalica soka od grožđa
Pomiješaje jaje, špinat i šunku i izlijte na tanjur namazan tankim slojem ulja. Stavite u mikrovalnu na 1 minutu ili dok se jaje sasvim ispeče. Kruh ispržite kao tost i premažite bademovim maslacem. Zalijte sve sokom od grožđa.
Dobrobiti: Mono-nezasićene masnoće u bademu pomažu smanjiti nagli rast i pad šećera u krvi, što inače vodi do umora ili izgladnjelosti. Sok grožđa daje vam antioksidanse, a jedan od njih je resveratrol, koji pomaže smanjiti LDL (loši) kolesterol, te i pojačava protok krvi kroz srce.
Po obroku: 540 kalorija, 25 g proteina, 73 g ugljikohidrata, 19 g ukupne masnoće, 8 g vlakana
4. 2 smotanca od banane i kikiriki maslaca sa mlijekom
Vrijeme pripreme: 2 minute
2 žlice kikirki maslaca
2 meka biskvita (vafel)
1 srednja banana
1/2 šalice nemasnog šokoladnog mlijeka
Namažite po žlicu kikiriki maslaca preko svakog zagrijanog biskvita. Podijelite bananu među njima i zarolajte ih kao palačinke. Zalijte sve sa čokoladnim mlijekom.
Dobrobiti: Ovi biskviti imaju u sebi kompleks ugljikohidrata, koji se u tijelu sporo razgrađuju i stimuliraju proizvodnju serotonina, kemikalije koja smiruje mozak. Banana je bogata kalijem - a on štiti srce.
Po obroku: 570 kalorija, 23 g proteina, 90 g ugljikohidrata, 16 g ukupne masnoće, 7 g vlakana
5. Santa Fe Burrito
Vrijeme pripreme: 4 minute
2 jaja
1 šalica smrznutog miješanog povrća (crni grah, paprike, kukuruz)
1 brašnasta tortilja
1/2 šalice nakidanog nemasnog sira Cheddar
1/4 šalice umaka od rajčice
Pomiješajte jaja i povrće i premažite mješavinu preko tanjura lagano namazanog uljem. Kuhajte u mikrovalnoj 1 minutu, promiješajte viljuškom, a zatim opet zagrijavajte dok se jaje skuha, a povrće sasvim zagrije. Prebacite sve na brašnastu tortilju, prekrijte komadićima sira Cheddar i umakom, zarolajte i pojedite.
Dobrobiti: "Bez proteina, muški brzo gube mišićnu masu," kaže William J. Evans, Ph.D., profesor gerijatrije, psihologije i nutricionizma na University of Arkansas. Ovo jelo bogato je svime.
Po obroku: 530 kalorija, 36 g proteina, 53 g ugljikohidrata, 18 g ukupne masnoće, 6 g vlakana
6. Frape od crne trešnje i kikiriki maslac sa zobenom kašom
Vrijeme prioreme: 4 minute
1 šalica soka od crne trešnje
1 šalica smrznutih jagoda
1 šalice smrznutih nezaslađenih višanja
2 žlice praška proteina
2/3 šalice zobene kaše
1 žličica kikiriki maslaca
1/2 šalice nemasnog mlijeka
U blenderu miješajte sok trešnje, smrznuto voće, prašak proteina dok nastane glatka smjesa. Zobenu kašu kuhajte u mikrovalnoj prema uputama na pakiranju. Umiješajte kikirki maslac i mlijeko.
Dobrobiti: Muškarci koji pojedu najmanje 1 porciju cjelovitih žitarica na dan (kao što je zobena kaša) imaju manji rizik od umiranja od bilo kojeg uzroka, uključujući srčane bolesti, sudeći prema 5-godišnjoj studiji 86,000 liječnika. Trešnje i jagode su prirodni izvor salicilata – aktivnog sastojka aspirina – zbog čega su odlične za smanjanje jutarnjih glavobolja izazvanih stresom.
Po obroku: 600 kalorija, 27 g proteina, 100 g ugljikohidrata, 11 g ukupne masti, 10 g vlakana
7. Bademov maslac i grožđice u sendviču sa frapeom
Vrijeme pripreme: 1 minuta
2 žlice maslaca od badema
2 meka biskvita (vafela)
1 žlica grožđica
1 kupovni frape
Razmažite maslac po biskvitima. Pospite grožđice po jednom od biskvita i pokrijte ih drugim. Sve zalijte frapeom.
Dobrobiti: Cjeloviti biskvit pomaže smanjiti kolesterol i krvni tlak, te popravlja proces razgradnje inzulina i glukoze u tijelu, a to je važno za smanjenje rizika da postanete dijabetičar.
Po obroku: 600 kalorija, 21 g proteina, 86 g ugljikohidrata, 22 g ukupne masti, 7 g vlakana
Naravno, vi možete kombinirati različite dijelove ovih obroka, ovisno o namirnicama koje su vam pri ruci. Samo se pobrinite da ostanete što bliže iznosima nutrijenata kao što su proteini, ugljikohidrati, vitamini, i minerali.
Imate li vi kakav dobar recept za doručak koji se ne sastoji od samo zdjelice žitarica sa mlijekom? Javite nam se!
