Beyonceina dijeta

Popularna pjevačica Beyonce poznata je po tome da prije velikih nastupa drži rigoroznu dijetu kako bi izgledala što bolje. Jedna od takvih dijeta je 22-dnevna revolucionarna dijeta. Jedna obožavateljica odlučila ju je isprobati na 30 dana uoči svog rođendana da vidi kako to izgleda.
Ukratko rečeno, meni ne bi ni palo napamet takvo što (a bila sam na dijeti i skinula 30 kg kroz 14 mjeseci). Uglavnom, donosim vam djeliće članka kojeg u originalu možete pročitati ovdje.

Iako je mislila da neće moći novčano podnijeti hraniti se zdravo, Kia je ipak otkrila da je uštedjela oko 70 dolara. Ali evo nekih njenih mišljenja tijekom tih 30 dana:

Prvi dan: zobena kaša je super, ali ipak će spavanje biti ranije nego inače.

Peti dan: još se osjeća super. Za doručak frape od špinata, kelja i borovnice umjesto kaše od kvinoje.

Šesti dan: glad još osjeća jer jede minimalne količine, ali svejedno ustraje.

Dvanaesti dan: kupila je knjigu recepta koju je napisao Marco Borges, zapravo nazvanu prema toj dijeti. Kuhala je povrtno varivo u većoj količini, pa je to isto jela nekoliko slijedećih dana.

Trinaesti dan: Borila se da ne ode kupiti kekse koje voli. Izdržala je pojesti varivo od luka.

Dvadeset prvi dan: sve oblike doručka zamijenila je svježim sokovima do kraja dijete.

Dvadeset drugi dan: energija joj je na najniže, jedva izdržava vježbanje. Treba joj hrane.

Trideseti dan, blizu ponoći: tako sam blizu završetka.

Trideset prvi dan, odmah nakon ponoći: DAJTE MI tri keksa!!!

Eto, moje osobno mišljenje je da se ne treba mučiti. I sama znam da sam bila često očajna i gladna na mojoj dijeti (a jela sam 5 manjih obroka u danu za razliku od ovog jedva 2 cijela obroka). Jednostavno, zaobiđite sve savjete slavnih osoba i jedite kao inače. Ne isplati se gubiti vrijeme na mršavljenje i trud da budete što manji kad vas pokopaju - jer takvim načinom mogli biste se brže dovesti do pokapanja u zemlju! Debljina ipak ima neke prednosti, vjerujte mi!

 

Kako savršeno pripremiti tvrdo kuhana jaja

Tvrdo kuhana jaja su super. Najbolja za punjena jaja, salatu od jaja ili jednostavno za pojesti kao međuobrok.

Ljudi su se nekad bojali pojesti cijelo jaje, zbog razine kolesterola u žumanjku. Međutim, istraživanja zadnjih godina pokazuju da žumanjak (ako je dobro skuhan) zapravo podiže razinu dobrog kolestera u krvi (što je zapravo najvažnija dobrobit).

Kad se radi o kuhanju jaja, ljudi često pretjeraju. Tada žumanjak dobije maslinastu boju na rubovima i pomalo sumporni miris. Ovo su neke od metoda kako pravilno skuhati jaje.

Kako suhati jaja?
Znate li da je starija jaja lakše guliti nego svježa? Ako planirate tvrdo kuhati jaja (kao recimo za Uskrs), kupite ih barem tjedan dana ranije, najbolje dva tjedna. Kad ih skuhate (oko 12 minuta), ljuska će lako "pobjeći" sa jaja.

Ako pak imate svježa jaja, a želite ih lakše oguliti, najbolje je pariti ih 15 minuta. Stavite malo vode u dublju posudu, pa na nju cjedilo ili košaricu za parenje. Neka voda prokuha. Stavite jaja u cjedilo (košaricu), pokrijte posudu i neka tako odstoje 15 minuta. Para će omekšati koru zbog čega će ju biti lakše ukloniti.

Ako ste skuhali jaja, pa ih je teško oguliti da ostanu cijela. lagano ih "provaljajte" po stolu da ljuska napukne, zatim ostavite u zdjeli vode nekoliko minuta. Voda će prodrijeti kroz pukotine na ljuski i tako ju "odlijepiti".

Kompletan opis metode
1. U dubokom loncu, prelijte jaja vodom. Posuda treba biti napunjena tek malo iznad jaja. Nemojte pretjerivati, što više jaja to će trebati više vode, a time i više vremena za kuhanje.
2. Stavite lonac na najjaču vatru, pa neka dobro prokuha.
Doavanje malo octa pomoći će spriječiti bjelanjak da pobjegne ako jaje pukne tijekom kuhanja. neki ljudi smatraju da malo soli dodane nakon što se voda zagrije pomaže spriječiti pucanje ljuske, a nakon kuhanja lakše ih je oguliti.
3. Isključite vatru, ostavite lonac na plameniku, poklopljen, nekih 10-12 minuta.
Ako se vaš štednjak brzo hladi, radije ostavite plamen vatre na najmanje, pa ga isključite tek nakon 6-8 minuta.
Ovisno koliko tvrda jaja želite, nakon 10-12 minuta trebala bi biti savršena. Ali to ovisi o veličini posude u kojoj se kuhaju, jačini štednjaka, količini vode i tako dalje.
Ako volite nešto manje tvrda jaja, kuhajte ih koju minutu manje. Utvrdit ćete koje vam vrijeme najbolje odgovara kada isprobate razne posude, jačine štednjaka ili starost jaja.
Možda najbolja ideja je skuhati jedno jaje više, pa nakon 10 minuta "žrtvovati ga", tako što ćete ga odvojiti od ostalih, brz ohladiti ledenom vodom i prerezati da vidite koliko je tvrdo kuhano. Ako nije koliko želite, ostala jaja kuhate još koju minutu.
4. Ocijedite vodu iz posude sa jajima i jaja prelijte što hladnijom vodom da se brže ohlade i prestanu kuhati. Ili, ako ste skuhali veliku količinu jaja, uz pomoć žlice prebacite ih u veliku zdjelu punu ledene vode.
Lakše je guliti jaja pod tekućom vodom.
Najbolji način za čuvanje oguljenih jaja jest čvrsto zatvorena posuda u hladnjaku. Jaja mogu puštati svoj specifični miris, zato je najbolje poklopiti ih.
Trebate ih pojesti u toku 5 dana.

Pogledajte originalni članak za još nekoliko ideja

Koje je voće pogodno za ketogenu dijetu?

Keto (ili ketogena) dijeta je vrlo specifična po izboru namirnica koje se "smije" konzumirati. Ovdje imam popis voća koje je najprihvatljivije ako želite baš strogo paziti na količine ugljikohidrata

Maline: 60 grama sadrži 3 grama UH.
Kupine: 70 grama sadrži 4 grama UH.
Jagode: 100 grama sadrži 6 grama UH.
Šljiva: 65 grama sadrži 7 grama UH.
Kivi: 70 grama sadrži 8 grama UH.
Višnje: 75 grama sadrži 8 grama UH.
Borovnice: 75 grama sadrži 9 grama UH.
Klementina: 75 grama sadrži 9 grama UH.
Dinja: 160 grama sadrži 11 grama UH.
Breskva: 150 grama sadrži 13 grama UH.

Voće koje smijete jesti, ali jako povremeno su recimo jabuke (pogotovo ako nađete kiseliju vrstu), limun, kokos, naranča. Zato je bolje "prebaciti" se na povrće, jer većina povrća sadrži dovoljno vitamina kojima ćete nadoknatidi manjak slatkog voća.

Ne zaboravite - osnova ove dijete su masnoće, među kojima je i ulje avokada i svježi avokado.

Proteinske grickalice

Ove je male zalogaje uvijek dobro imati uza sebe, 

pogotovo kad ste na duži period udaljeni od hladnjaka 

i pripreme stvarne hrane.

1. Sušena govedina

2. Mješavina orašastog voća

3. Grčki jogurt

4. Povrće i jogurt

5. Tunjevina

6. Pureća salama i kravlji sir

7. Tvrdo kuhana jaja

8. Komadići celera i maslac od kikirikija

9. Energetske pločice (najbolje domaće pripremljene bez pečenja)

10. Kriške tvrdog sira

11. Šaka badema

12. Prženi slanutak

13. Humus i povrće

14. Kravlji sir

15. Jabuka i maslac od kikirikija

16. Komadići govedine (najbolje kuhana iz juhe)

17. Proteinska pločica

18. Losos iz konzerve

19. Puding od chia sjemenki

20. Domaća mješavina za muesli

21. Sjemenke bundeve

22. Maslac od orašastog voća (badema, lješnjaka, oraha, pistacija, makadamije)

23. Proteinski napitak

24. Edamame - nedozrele sjemenke soje

25. Salata od avokada i piletine

26. Pločice od voća i orašastih plodova

27. Salata od leće

28. Zobena kaša pripremljena večer ranije

29. Muffini od jaja

30. Kokice sa sirom

Koja su najbolja ulja za prženje?

Ovo je podjela ulja na najbolja i najgora za prženje (pohanje i ostale tehnike zagrijavanja).

Pohani škampi, puretina u dubokom ulju, prženi krumpirići, povrće u gustom tijetu, hrskava pohana piletina - sve je to ukusno, zar ne? Naravno da jest! Ali kako odabrati odgovarajuće ulje da bi ova hrana imala još bolji okus? U trgovini na polici sa uljem možete pronaći poveliki izbor, ali kako ta različita ulja utječu na okus namirnica koja se sa njima priprema? Zar nema i razlike u temperaturi na kojoj se smiju zgarijavati? Idemo saznati.

Najvažnija stvar je tzv. točka dimljena. To je temperatura na kojoj se ulje počinje raspadati i da, tada počinje se stvarati dim. To može ulju dati neugodan okus, pa i uništiti okus hrane koja se u njemu priprema. Da ne spominjemo kako ćete se uspaničiti da bi u kuhinji moglo doći do požara.

Najbolja ulja za prženje
Rafinirana ulja imaju višu točku dimljenja, pa su bolja za korištenje u vrućoj tavi - odnosne, za sve tehnike zagrijavanja hrane na ulju. Među njima su
- ulje kikirija
- sojino ulje
- biljno ulje
- ulje šafrana
- repičino ulje
- kukuruzno ulje
- ulje pamučnog sjemena
- suncokretovo ulje

Hrana koju pripremate u poh-smjesi (jaje, brašno, kruhšne mrvice) ili u gustom tijestu (tijesto nalik na ono za palačinke, ali sa slanim okusom) zahtijeva temperaturu od 180-190 stupnjeva kako bi se stvorila hrskava korica bez upijanja viška ulja. Za takvu pripremu hrane odaberite neko od gore navedenih ulja, jer to će održati ugodan okus i miris namirnice. Ulje repice je uvijek dobar izbor jer ima neutralan okus i pristupačnu cijenu, posebno kada pripremate veću količinu hrane.

A ostale vrste ulja?
Prešana ulja kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada i orašasta ulja dobijaju se cijeđenjem tih namirnica. Njihova ulja zato su prikladnija za obroke u kojima treba istaknuti dobar okus jela. Uglavnom prešana ulja imaju jako nisu točku dimljenja, zbog čega su prikladnija za brzo dinstanje, nego za pohanje. Pripazite na tavu da se iz nje ne bi počelo dimiti.

Ali, ta ulja mogu biti poprilično skupa, pa je bolje čuvati ih za primjene u kojima im zaista želite osjetiti okus, kao što su preljevi za salate, ili za umakanje odličnog domaćeg kruha.

Maslac također ima nisu točku dimljenja (i tada grozan okus), pa je puno prikladniji za pečenje. Ako zaista želite okus maslaca u dinstanoj hrani, pomiješajte ga sa uljem visoke točke dimljenja ili otopite maslkac u jelu prije samog kraja pripreme.

Keto prehrana - kako oblikovati obroke

Osnova keto prehrane su namirnice bogate masnoćama i proteinima, ali sa što manje ugljikohidrata.

Namirnice koje je poželjno jesti
Kada ste na ketogenoj prehrani, obroke trebate formirati oko slijedećih namirnica:

Jaja: pasterizirana, organska jaja su najbolji izbor
Perad: piletina i puretina (ali ako možete nabaviti patku, ona je dobar izbor zdravih masnoća)
Masna riba: divlji losos, harinka i smuđ
Meso: govedina hranjena travom, svinjetina, organsko meso
Punomasni mliječni proizvodi: jogurt, maslac i vrhnje
Punomasni sirevi: cheddar, mozzarella, brie, kozji sirevi i krem namazi
Orašasti plodovi i sjemenke: macadamia, bademi, orasi, bučine sjemenke, kikiriki i laneno sjeme
Maslaci od orašastih plodova: domaći namazi od kikirikija, badema ili brazilskoh oraščića
Zdrave masnoće: kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokadovo ulje, kokosova mast i sezamovo ulje
Avokado: cijeli avokado može biti odličan dodatak obroku ili kao popodnevna užina
Povrće bez škroba: zelenjava, brokula, rajčice, gljive i paprike.
Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe začinsko bilje i mirodije

Hrana koju treba izbjegavati
Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima dok ste na ketogenoj prehrani

Kruh i peciva: bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, keksi, krofne i ostala peciva
Slatka/zašećerena hrana: šećer, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer
Zaslađena pića: gazirani sokovi, sokovi od voća, zaslađeni čaj i sportska pića
Tjestenina: gotovo sve vrste, osim ako sami pripremite "keto tjesteninu" od sira i jaja.
Žitarice i njihovi proizvodi: pšenica, riža, zob, muesli i tortilje
Škrobno povrće: krumpiri, slatki krumpiri, muškatna bundeva, kukuruz, grašak i bundeva
Grahorice i mahunarke: crni grah, slanutak, leća i grah
Voće: citrusi, grožđe, banane i ananas
Umaci puni ugljikohidrata: umak za roštilj, slatkasti preljevi za salatu i kupovni namazi
Određena alkoholna pića: pivo i slatkasti kokteli

Iako unos ugljikohidrata mora biti ograničen, povremeno je koristno pojesti malo šumskog voća (jagode, borovnice, maline, brusnice) jer sadrže jako malo ugljikohidrata. Ali morate pripaziti da tog dana održavate propisane količine ostalih nutrijenata

Ostalo što treba izbjegavati:

Nezdrave masnoće: margarin, bilja ulja (kao bučino i kukuruzno)
Prerađena hrana: brza hrana, pakirana hrana i salame
Dijetalna hrana: namirnice koje sadrže umjetna bojila, konzervanse i zaslađivače kao šećerne alkohole i aspartam.

Napitci koji su usklađeni sa ketogenom prehranom
Šećer se nalazi u svim kupovnim oblicima piša, kao što su voćni sokovi, gazirana pića, ledeni čaj i mješavine sa kavom. Dok ste na ketogenoj prehrani, takva pića treba strogo izbjegavati. Srećom, postoji dosta toga što smijete konzumirati:

Voda: ona je najbolji izbor za hidrataciju i trebate ju piti u što većim količinama tijekom dana
Mineralna voda (gazirana): mineralna voda je odlična zamjena za gazirana pića, ali nemojte uzeti one sa okusom voća
Nezaslađena kava: dodajte punomasno vrhnje kako bi pojačali okus
Nezaslađeni zeleni čaj: zeleni čaj je ukusan i ima mnoge koristi za zdravlje.

Ako vam dosadi piti čistu vodu, ovo su neke od kombijacija koje možete isprobati:
- dodajte malo mente i limunove korice, pa ostavite da odstoji neko vrijeme kako bi se okusi povezali sa vodom

Iako je alkohol u ovoj prehrani zabranjen, povremeno nazdravljanje sa čašicom vodke sa malo gazirane vode neće vam naškoditi.

Narančina dijeta

Narančina dijeta je poznatiji naziv za medicinku dijetu. To je proisteklo iz toga što je glavna namirnica u ovom dijeti - naranča.

Pa pogledajmo kakva je to zapravo prehrana. Znam da nije baš velik popis namirnica, ali eto da vidimo.

Doručak je svakog dana isti i sastoji se od 1 naranče, 4 krekera i šalice čaja.

Za ručak, neke od ideja su:

1. 1 naranča, 1 kuhano jaje, 1 kiselo vrhnje

2. 2 decilitra nezaslađenog soka od naranče, 1 kuhano jaje, pola jogurta

3. naranča, kuhano jaje, 1 kiselo vrhnje, zelena salata, nezaslađeni čaj

4. 125 grama nemasnog kravljeg sira, 1 rajčica i 4 krekera

5. 200 grama kuhane piletine, 4 krekera, 1 rajčica

Za večeru, prijedlozi su:

1. 2 rajčice, 2 kuhana jaja, krastavac, pola zelene salate

2. 125 grama junećeg mesa, 1 naranča, 1 rajčica, 4 krekera, šalica nezaslađenog čaj.

3. 125 grama junetine, 1 naranča, 4 krekera, nezaslađeni čaj

4. 125 grama junetine, 4 krekera, 2 rajčice, 1 jabuka

5. 500 grama kuhanog povrća, 1 kuhano jaje i 1 rajčica

Moj savjet je da kombinirate "recepte" za svaki dan, odnosno rotirate raspored obroka. Ova dijeta treba se provoditi po načelu 5/2 - odnosno, 5 dana na dijeti (zato je po pet prijedloga za ručak i večeru), a dva dana na "uobičajenoj" prehrani. S time što smatram (prema iskustvu prijateljice koja je bila na ovoj dijeti 3 tjedna) nije nimalo dobra ideja tijekom ta dva dana "odmora" najesti se svega i svačega. Radije uzmite neko kuhano meso i malo riže ili krumpira - svakako ne burek, pizzu i slično.

Javite mi jeste li isprobali ovu dijetu.

Joy Bauer: 10 najvažnijih namirnica za čuvanje u hladnjaku

Predstavljam vam 10 namirnica koje uvijek imam u hladnjaku: ti hranjivi i svestrani proizvodi omogućuju mi da uvijek pripremim jednostavna i ukusna jela bez obzira koliko sam zauzeta poslom!

Nemasni grčki jogurt

Mislim da je u redu reći da je grčki jogurt prešao status “trenda” i ostat će uz nas. Nutricionisti ga vole jer ima dvostruko više proteina od običnog jogurta, zbog čega je savršena osnova za hranjivi jutarnji obrok ili međuobrok. Ja uvijek imam razne okuse, kao što su breskva ili borovnica, spremne u svakom trenutku, i često pojedem zdjelicu toga sa jednom bananom za brzi doručak. Obični nemasni grčki jogurt je zaista svestran; masnija je, ali manje kalorijska zamjena za kiselo vrhnje ili majonezu u umacima.

Paprike babure

Crvena, žuta i zelena paprika babura su glavni izvor vitamina C, višestrukog nutrijenta koji nam daje izazovnu kosu i predivnu kožu, te ublažuje svakodnevne boljke. Zapravo, jedna crvena paprika babura sadrži dva puta više vitamina C nego jedna naranča! A, zahvaljujući visokom sadržaju vode, babure su velikog volumena, ali manje kalorija – što vam može pomoći smanjiti nekoliko kilograma. Moja djeca vole ih grickati sirove, rezane na prutiće, a inače ih redovno dodajem u salate, tjesteninu, kajganu i prženo povrće.

Humus

Pripremljen od pirea slanutka, ovo mediteransko jelo je odlična zamjena za masne namaze i dobar izvor proteina za vegetarijance. Slanutak je hrana niskog glikemijskog indeksa puna topivih vlakana, što pomaže regulirati šećer u krvi i pruža dugotrajnu energiju. Za grickanje sa impresivnom snagom sitosti uživajte u četvrt šalice humusa sa neograničenim količinama omiljenog povrća. Kod mene u kući koristimo humus kao namaz za sendviče umjesto majoneze.

Jabuke

Jabuke su prikladno, pristupačno voće na koje se možete osloniti tijekom cijele godine. Ja u hladnjaku uvijek držim nekoliko vrsta jabuka - Granny Smith, Gala, Fiji i Honey Crisp su samo neke od omiljenih u mojoj obitelji. One u hladnjaku izdrže 6 do 8 tjedana, pa se ne morate brinuti da će se baš odmah pokvariti. Narežite jabuke na komade i uživajte u njima sa žlicom maslaca od badema ili kikirikija, zajedno sa komadićem sira za dodtne proteine, ili ih zagrijte u mikrovalnoj i pospite cimetom kao desert. I zapamtite: kora jabuke je bogata vlaknima koja vam daju svu nutricionističku vrijednost tog voća.

Jaja ili zamjena za jaja

Moja obitelj troši gotovo 30 komada tjedno! Uživamo u omletima i kajganama za doručak koji nam daju obitelje proteina, a to je energija za početak dana. Žumanjak ima ogromnu količinu kolesterola i zasićenih masnoća, pa preporučujem da koristite samo 1 cijelo jaje sa još 2 ili 3 bjelanjka. To je savršeni kompromis: manje kalorija i masnoće, ali dosta proteina i hranjivosti. Za povećanje vitamina i vlakana u jutarnju kajganu dodajte povrće (ja volim rajčice, špinat, gljive i luk). A ako vam se ne da razbijati ljuske, možete povremeno kupiti zamjenu za jaja. Ona je načinjena od 99% jelanjaka, plus beta-karoten zbog boje i malo vitamina i minerala koji se inače nalaze u žumanjcima.

Mlade mrkvice

Veliki sam fan mladih mrkvi, jer već je sav posao obavljen umjesto vas. One su povrće koje ne zahtijeva pripreme, lagane su za grickanje (i popularne za popunjavanje kutije za ručak u našoj kući). Jedna šalica je oko 50 kalorija, a pun su beta-karotena, antioksidansa koji vam ten održava urednim i svježim. Uzmite mrkvice ravno iz vrećice za brzo grickanje ili ih umočite u nemasni umak za zdraviju veziju čipsa.

Ljuti umak

Ljuti umak se često koristi u mojoj kući. Sama sam se proglasila “glavnom za čili”, a moj suprug, sin i kći me vjerno slijede. Ovaj ljuti začin može vam pmoći oživjeti bezokusnu “dijetalnu hranu ” uz gotovo ništa kalorija, ali to nije jedini razlog zašto ga treba imati kod kuće. Evo nekih vijesti za moje ljubitelje začina: istraživanja pokazuju da ljuta paprika u jelu smanjuje apetit i lagano ubrzava metabolizam. Zato jelo zaljutite kad god možete – pospite omiljenu papriku po jajima, umiješajte ju u humus ilinjome pojačajte salatu od piletine ili puretine. Ja je volim dodavati i u juhe i gulaše. Ali zapamtite, kad dodajete ljutinu u recept počnite polako i dodavajte samo malo!

Mineralna gazirana voda prirodnog okusa

Dosta vam je obične H2O? Nabavite si prirodnu soda vodu sa malo voćnog okusa. Posve je bez kalorija, ne sadrži šećer ili umjetne zaslađivače, a ima zabvne okuse kao što su zelena jabuka, višnja-nar … čak i kokos! Plus, soda voda je oko 100 puta manje štetna za zube nego obična i dijetalna gazirana pića, koja sadrže kiseline (fospornu i limunsku) koje nagrizaju zubnu caklinu, zbog čega su vaši zubići skloniji karijesu. Kod nas je cijela jedna polica u smočnici puna te vode, čak je nekoliko boca i u hladnjaku.

Sir smanjene masnoće

Sir je meni jedna od omiljenih grickalica, bilo da je to djelomično obrani sir rezan na prutiće ili zdjelica nemasnog kravljeg sira. Bogat je proteinima, koji smanjuju glad i pojačavaju energiju, a daje vam i kalcij koji održava jake kosti i smanjuje krvni tlak (a i opušta menstrualne grčeve!). a uzimanjem nemasne vrste kad god je moguće održat ćete kalorije i nezdrave zasićene masnoće na minimumu. Ja također čuvam pri ruci vrećicu ribanog sira za laganije verzije obroka kao što su hamburgeri, lazanje i piletina u parmezanu sa roštilja.

Mlijeko (obrano, sojino i bademovo)

U hladnjaku uvijek imamo obrano mlijeko za žitarice, zobenu kašu i voćne napitke. Uzimanjem nemasnog mlijeka sa 1% masnoće umjesto sa 2% ili više je najlakši način da smanjite kalorije i zasićene masnoće – parava dobrobit za one koji žele smanjiti težinu i rizik od srčanih bolesti. Ako niste baš fan "kravljeg soka," postoje brojne zdrave zamjene. Sojino mlijeko i bademovo mlijeko bez šećera su odlične ne-mliječne opcije koje pružaju jednaku količinu kalcija i vitamina D kao kravlje mlijeko.

52 načina da izgubite oko pola kilograma tjedno (drugi dio)

Savjeti za osobnu pobjedu kao što je mršavljenje koji vrijede cijelu godinu, a dolaze od stvarnih osoba

Izgradite mišiće
31. Prebacite lijenčinu u radnika. Lynn Oatman se ne odmara čak ni kada sjedi. U ruke uzima male utege i koristi ih najmanje 30 minuta ili dok gleda TV. "Pretvorila sam se iz nekoga tko ne može podići ni 5 kg krumpira u osobu koja podiže 30 kg utega. Zbog toga se osjećaj moćno," hvali se ona. Lynn je kroz dvije godine izgubila 28 kg.
32. Oblikujte novo tijelo. Gledanje natjecanja u hrvanju na prije 20 godina potaklo je Sharon Turrentine – koja nije godinama vježbala – da krene u teretanu. "2,5 kg je bilo najviše što sam mogla podići kad sam počela," sjeća se Sharon. "Sada podižem i više od 50 kg."
U toku 3 godine Sharon je skinula 4 odjevna broja. Osoba koja se nakd odijevala u unutrašnjosti ormara odlučila je pokazati svoje tijelo od 157 cm i 55 kg na natjecanju. Tijekom godina kući se vraćala sa trofejima, ukupno njih 15.
Zaštitite si život od prejedanja
33. Pijte čak da izbjegnete stres. Iako je Jeanette Green jela pravilno tijekom dana, čim se vratila kući sa posla prežderavala bi se – što je dovelo do težine od gotovo 150 kg. Konačno je povezala svoje ponašanje nakon posla sa nečim što je čula na sastanku Anonimnih žderača na kojem je jednom bila: “ Ako vam je u glavi sve ispravno, tijelo će ju pratiti.' " Slijedeći dan Jeanette je skuhala šalicu biljnog čaja čim je ušla kroz kućna vrata. Tada se skupila na kauču da se odmori. Jezino vrijeme za čaj postao je dragocjeni ritual koji zaustavlja grickanje. Izgubila je oko 65 kg i postignutu težinu održava već 18 godina.
34. Njegujte se hranom. Boreći se sa propalim brakom i stresnim poslom, Lynne Watson je nalazila radost u jedinoj stvari: jedenju. Svakodnevne čokoladne krofne, pizza i velika pakiranja keksa doveli su je do 104 kg – i nove nizine: “Kako sam shvatila, mogla sam si ili oduzeti život ili preuzeti kontrolu nad njim. Odlučila sam uzeti kontrolu.” Raskinula je brak, diplomirala i počela se osjećati osnaženo – te je otkrila da su iznenadi napadaji gladi prestali. “Kako sam upoznavala nove ljude, oslanjala sam se na njih, a ne na hranu, za društvo i utjehu.” Lynne je tijekom 4 godine došla do 54 kg.
35. Izbjegavajte prisiljavanje na hranu. John DeGennaro, vozač kamiona, zamijenio je ovisnosti o alkoholu i drogama sa nečim drugim: hranom. Nesretan sa 115 kg koje je nosio na svojim 157 cm visine, John je potražio nutricionista i shvatio da ne zna odbiti. “Ako mi ponude krofnu u uredu klijenta, ne samo da bih pojeo još dva komada, već bi prilikom vožnje svraćao u svaku slastičarnu.” Rješenje? Dostavio je potrebno i vraćao se u kamion. Ta mala promjena, zajedno sa više vježbanja, dovela je do gubitka od gotovo 30 kg tijekom 2 godine.
36. Odjenite se za uspjeh. Umorna od početka svake zime sa ormarom punim odjeće koja ne pristaje, Julie Portner, je krenula u napad i jedne godine upisala se u klub Weight Watchers. Sa zdravim odabirom hrane i vježbanjem, kao i mjesečnim vaganjima, Julie je izgubila 10 kg tijekom 6 mjeseci, a njena nekad premala zimska odjeća sad je bila u redu. “Dosegla sam točku gdje je moja želja da stanem u manji broj odjeće nadjačala želju za prejedanjem,” kaže ona.  
37. Odgodite uživanje. Kad ugleda omiljenu hranu – kao što je šnicla sa pomfritom u restoranu na radnom mjestu - Verona Mucci-Hurlburt pokreće svoju strategiju za odgađanje užitka koja joj je pomogla sa izgubi 24 kg za 9 mjeseci. Umjesto zabranjivanja određene hrane, ona jednostavno odgađa uživanje u takvom obroku. Na primjer: “U restoranu nude te šnicle svakih 2 tjedna. Umjesto da si kažemo kako ih ne smijem pojesti, radije si kažem ‘Čekaj do slijedeći put.’ Dva tjedna kasnije, zapitam se želim li ih još uvijek. Ponekad želim. Drugim prilikama mogu bez njih.”
38. Uzmite magazin. Kad hladnjak pozove Cynthia Herrmann, uzima novine ili časopis. "Ako još osjećam glad nakon 15 minuta čitanja, idem jesti. Ali često se tako zaokupim da prođe i 30 minuta, a čežnja nestane," kaže ona. Izgubljeni kilogrami: 45.
39. Pratite ritam. Prejedanje je bio način Marka Marona da se bori sa krizom na poslu, svađa sa voljenom osobom ili bilo što drugo sa osjećajem krivnje. Jednog dana, Mark, je odlučio zaobići omiljeni restoran brze hrane i krenuti u trgovinu sa glazbom. "Odabrao sam dva CD-a, od kjih je na jednom meni najdraža pjesma 'Born to Be Alive,'" sjeća se. Tako se uživio da je zaboravio na hranu i krenuo u teretanu. Ta navika mu je izbrisala 12 kg.
Smršavite razgovorom
40. Ponesite olovku. "Bilo mi je dosta komplimenata koji su prestajali meni pred očima," kaže Juanita Dillard, 37-godišnja vizažistica koja je težila 124 kg. "Neprestano sam bila okrućena vitkim, predivnim manekenkama i željela sam biti poput njih."
Juanita je počela pisati o svom stresu umjesto da se hrani njime. Za godinu i pol dana prešla je iz odjevnog broja 54 u broj 36. Jednom prilikom, na pola puta do prejedanja koje je izazvao stres zbog gubitka kućnog ljubimca, Juanita je posegla u torbicu i dotakla dnevnik. Izvadila ga je i počela pisati. Nakon što je osjećaje stavila na papir, želja za hranom je nestala. "Pisanje dnevnika postalo je moj odmor bez kalorija," kaže ona.
41. Radite za svoju osobnost, ne protiv nje. Regina Owen je iskoristila svoju ovisnu osobnost da se prebaci sa tableta za spavanje i hrane na vježbanje. Hodala je svako jutro i odlazila u teretanu svako veče. “Da, opsesivna sam. Ali barem je vježbanje najzdravija opsesija za mene. Nije uvijek bilo tako,” kaže ona. Njena predanost vježbanju omogućila joj je da izgubi 30 kg i prijeđe iz broja 52 u broj 40.
42. Pomislite na vitkost. Nakon godina provedenih na raznim dijetama, Leigh Anne Congdon konačno je skinula – i održala postignuto – 15 kg. A to je postigla razmišljajući kao vitka osoba. “Shvatila sam da moji prijatelji koju su baš vitki ne razmišljaju o tome što će jesti. Jeli su kad su osjećali glad i govorili, ‘Ne, hvala,’ kad je glad prestala. Pratila sam njihov primjer i prestala biti opsjednuta hranom.”
43. Nađite podršku koja vam treba. U 29. godini, Olivia Williamson je od doktora čula da ima previsok krvni tlak i da će biti na lijekovima do kraja života osim ako učini nešto za sebe. Iako je i ranije pokušavala sa dijetom i vježbanjem, nikad nije uspjela pridržavati ih se. Zato se prijavila za tečaj kontrole tjelesne težine u trajanju od 6 tjedana, nakon čega su došli 4 tjedna sastanaka sa grupom za podršku. “Samo biti u mogućnosti reći u grupi, ‘Ja uspijevam, pridržavam se’ učinilo je da se osjećam bolje,” kaže ona. Dokaz: tijekom godinu dana izgubila je 22 kg i krvni tlak se vratio na normalu.
Neka vam motivacija bude jednostavna
44. Pronađite rupe. Kad je Beth Linden, koja je skinula 45 kg, posrnula prema starim navikama i vratila 7 kg, izvukla je snimku kojom je zabilježila najgore trenutke svog života. "Slušala sam vlastiti glas kako drhti dok sam upoznavala dečka moje kćeri koji je rekao 'Nisam znao da ti je mama debela.' Mrzila sam što mi je kći u tako neugodnoj situaciji; osjećala sam se usamljeno i prazno. Bilo mi je neugodno kupovati odjeću. Mrzila sam sebe u to vrijeme i nisam se željela vratiti," sjeća se Beth. Kazeta ju je preokrenula i sada zadržava ponovo postignutu vitkiju figuru već 5 godina.
45. Napravite raspored grickanja. Bevan Brooks je koristila kalendar pun motivacijskih "mrkvica" da izgubi 10 kg. "Podsjećala bih se na zabave, putovanja, sportske događaje, posjetitelje iz drugog grada, te vjenčanjima koja dolaze u slijedećim tjednima i mjesecima," sjeća se. "Svaki put kad bih pomislila izbjeći vježbanja ili pojesti pizzu, podsjetila bih se na događaj koji dolazi. Kako ću izgledati tamo bilo mi je važnije od bilo kakve pizze."
46. Uzmite time-out. "Opuštam svoja pravila prehrane tijekom vikenda, pa se ne osjećam zakinuto," kaže Helene Gullaksen. "Kad me čežnja pogodi tijekom tjedna kažem si, 'Ovo nije posljednji put da smijem pojesti ovakvu hranu,' i to mi pomaže da odšećem dalje, što god bilo u ponudi." Izgubljeni kilogrami: 25.
47. Budite izravni (prema sebi). Oprah Winfrey i njen osobni trener Bob Greene, inspirirali su Tawni Gomes (sa 150 kg) da počne vježvati kad je upoznala Greenea na potpisivanju knjige. "Čula sam drugu ženu kako ga pita kako bi trebala naći vremena za vježbanje uz četvoro djece, kuću i posao sa punim radim vremenom," sjeća se Tawni. "Bob ju je pogledao ravno u oči i rekao, 'Niste spremni za mršavljenje.' Bila sam šokirana, ali shvatila sam da i ja govorim iste izgovore.
Svi imamo isti broj satova u danu. Ako ljudi zaposleniji od mene imaju vremena za vježbanje, onda to mogu i ja." Onda slijedeće jutro, Tawni se ustala ranije zbog posla. To je bio početak novog dnevnog rituala. Izgubljeni kilogrami: 60.
48. Prekrijte sat. Nekih večeri Mitch Lipka bi jedna mogao gledati u svoj sobni bicikl, a kamoli voziti ga. Tada je razvio taktiku bacanja majice ili ručnika preko tajmera kako bi se koncentrirao na nešto drugo. Tako bi se zgubio u mislima da je vrijeme prošlo prije nego je bio svjestan. Sad nikad ne propušta vježbanje. Izgubljeni kilogrami: 90.
49. Odradite 10, zatim promijenite. Kad Cheryl Allard ode u teretanu, ona koristi jednu spravu 10 minuta, zatim prelazi na slijedeću. Takva strategija razbija dosadu i toliko je dobra da je Cheryl počela odlaziti u teretanu i po 6 puta tjedno. Tijekom jedne godine izgubila je 45 kg.
50. Prikažite slike "prije". I Julia Ferraro i njena majka Adelaide, imale su visinu od 157 cm i težile 95 kg. Obiteljska slika ih je rasplakala. "Možeš znati da se povećavaš, ali to te ne pogodi dok se ne vidiš na slici," kaže Julia. Umjesto da je sklonila sliku sa vidika, obje su pristale izložiti ju na glavno mjesto kao motivaciju za mršavljenje. Tkad je ta slika snimljena zajedno su izgubile 45 kg i 5 odjednih brojeva – a na galeriju slika dodale su novu predivnu sliku majke i kćeri.
51. Budite sami svoj trener. Jeanann Pock je imala problema sa ranim ustajanjem dok nije pročitala citat legendarnog nogometnog trenera Vincea Lombardija: "Pobjeda nije nešto povremeno; to je svar za sva vremena." Kaže Jeanann, "Shvatila sam da moram pobijediti u svakoj sitnoj bitki uz put uključujući prekidanje alarma ujutro. Morala sam razmišljati kao pobjednik da bih to i postala." Sada, Jeanann svako jutro odmah zbacuje pokrivače. Izgubljeni kilogrami: 40.
Nagradite se
52. Slavite svoje pobjede. Susan DeFusco je sa vremenom uspjela skinuti 45 kg, ali iz dana u dan fokusirala se samo na gubitak slijedećeg kilograma. Svaki put kada je postigla takav sitni napredak nagradila bi se pjenušavom kupkom ili kazetom sa vježbama. "Morate gledati na svaki gubitak kilograma kao na nešto vrijedno proslave," savjetuje vas ova 38-godišnjakinja.
 

52 načina da izgubite oko pola kilograma tjedno (prvi dio)

Napisala Anne Alexander

Možete postići gubitak viška kilograma i zauvijek zadržati postignuto. Kako mogu biti sigurna? Osim hrpe istraživanja od vodećih stručnjaka, postoje tisuće stvarnih osoba, kao što su čitatelji časopisa Prevention, koji su to uspješno ostvarili. Tijekom godina, njihova pisma i e-mail poruke ispunjeni su praktičnim savjetima, te ponosom i zadovoljstvom osoba koje se osjećaju dobro u svom tijelu. Oni mogu trčati, skakati, igrati se na podu sa djecom, nositi seksi odjeću – dobili su novu snagu da čine što požele.
Zato je urednica časopisa, Anne Alexander, odlučila napisati knjigu Win the Fat War, kolekciju priča i uspješnih strategija za trajno mršavljenje.
Evo samo nekih korisnih savjeta koji će vas inspirirati:
Povjerenje u sebe
1. Odbacite stav sve ili nešta. Svaki put kad je Sandra Wadsworth, pokušala smršaviti, prekinula bi nakon prve pogreške. "Ali konačno sam skinula 10 kg kad su mi iz Weight Watchersa pomogli da shvatim da nisam loša osoba. Svatko čini pogreške. Ključ je u tome da se iz njih treba učiti."
2. Počnite naveliko. Sa 142 kg, Kelly Feick se dugo sakrivala iz plave kose duge do struka. Ali kad je odlučila riskirati i odrezati ju na kratko, njena hrabrost za promjenu pokrenula je osjećaj svrhe i pouzdanosti. Kelly, se počela hraniti zdravije i hodati svaki dan. Za godinu dana iz odjevnog broja 60 došla je do broja 38. Izgubljeni kilogrami: 83.
3. Iskoristite svoju snagu. "Prestala sam si govoriti da mi je sudbina biti zauvijek pretila osoba," kaže Adrienne Sussman. "Prihvatila sam da, što god je slomljeno, ja imam snagu to popraviti." Kako bi se ugodnije osjećali zbog sebe, stanite pred ogledalo potpuno goli svakih nekoliko tjedana. Nađite jedan dio tijela koji vam se sviđa – čak i ako su to laktovi! Kad je Adrienne prestala vrijeđati sebe, skinula je 15 kg.
4. Napišite knjigu svojih snova. "Prije nego sam izmijenila svoje tijelo, morala sam promijeniti svoje mišljenje," sjeća se Sonia Turner. "Kako bih izgradila samopouzdanje, kreirala sam spomenar sa slikama ljudi vježbaju i dolaze do svog cilja. uključila sam i sliku sa božićne zabave u tvrtki gdje radi moj suprug. Uvijek sam ostajala kod kuće jer me bilo sram, ali najavila sam, 'Slijedeće godine, i ja idem sa tobom.' " Dok su se blagdani približili, Sonia je izgubila 61 kg. Ona i suprug su cijelu noć plesali.
5. Posjetite profesionalca. U 50. godini života George Trott je dobio dijagnozu dijabetesa i srčanih bolesti. Ta ga je vijest navela da skine 20 kg, ali trebao je izgubiti i više. Na prijedlog svoje kćeri posjetio je nutricionista koji mu je pomogao prilagoditi prehranu. Na kraju je skinuo sve nepotrebne kilograme, a sa tim su se popravili i svi nalazi krvne slike.
6. Budite fleksibilni. Raspored Kris Roberts nije joj dopuštao da si osmisli strogi režim vježbanja. Zato je Kris krenula na drugačiji način. "Činla sam sve što mi je bilo prikladno. Moj jedini cilj bio je da učinim nešto što će mi ubrzati rad srca i navesti da se znojim svakog dana – makar i na samo 5 minuta." Njena fleksibilnost održala je Kris motiviranom za vježbanje i u tome je uživala. Sada održava svoju figuru nakon izgubljenih 25 kg već 10 godina.
7. Nemojte okrivljavati godine. Connie Bissonnette je odustala, vjerujući da je debljanje normalan proces starenja. Njen sin joj je dokazao da nije u pravu. "Rekao je, 'Samo mi se posveti na 10 minuta, tri puta tjedno,' " sjeća se Connie. "Preporučio mi je vježbe kao što je podizanje nogu u sjedećem položaju i guranje uz zid, što sam radila kod kuće." Connie je počela uživati u vježbanju i s vremenom došla do svakodnevnom vježbanja od 30 minuta. Izgubljeni kilogrami: 21.
8. Odmaknite se od vage. Do vremena kada je Kym Hubert dosegla 111 kg, odlazila je na vagu tri puta dnevno. Iz očaja da joj pomogne, njen muž je razbio vagu. "Bilo je depresivno što mi je 'ovisnost' oduzeta," rekla je. Ali počela se fokusirati na novi interes u mršavljenju: hodanje. Kad se konačno ponovo vagala nakon godinu dana, izgubila je 40 kg.
9. Personalizirajte svoj plan. Lisa Douglass je isprobala desetke planova za mršavljenje, ali nije uspjela u njima – pa je kreirala vlastiti. "Odlučila sam biti odgovorna za svoje izbore," rekla je. Lisa je doslovno gutala sve materijale o vježbanju i prehrani, birala najbolje savjete i razvijala vlastiti program. Sa 127 kg spustila se na 72 kg tijekom 2-godišnjeg perioda. "Čak iako povremeno još činim loše odabire, sviđa mi se činjenica da ih činim," kaže ona.
Postavite odgovarajuće ciljeve
10. Izgrađujte uspjeh. Prije više od 10 godina, Marlene Dropp, je prvi puta krenula u šetnju oko susjedstva u nadi da će izgubiti bar dio od njenih 90 kg. Postavila si je cilj na 8 km dnevno. Kad je dostila taj ciljnakon 2 mjeseca, stvorila je novi: prijeći svaku milju u toku 13 minuta. Išlo joj je to lako i izgubila je oko 25 kg kroz dvije godine. Tada se Marlene počela prijavljivati za natjecanja u brzom hodanju – i za 51. rođendan je sa srećom završila cijeli maraton.
11. Koristite simbol. Dinah Burnette, je objesila skupocjenu crnu haljinu na vrata ormara. Sa 111 kg nije ju mogla navući ni preko bedara. "Pokušavala sam ju obući svakih 4 tjedna. Kad sam se konačno uspjela uvući u nju, dugmeta su bila razdvojena 10 cm!" nasmijala se. Godinu dana kasnije i sa 40 kg manje, ušla je u odjevni broj 42 sa malo viška mjesta. 10 godina kasnije, još uvijek čuvaju svoju haljinu broja 54 u ormaru za uspomenu.
Jedite više
12. Krećite se da biste jeli. Rick Myersov izbor bio je ovo: jesti manje kalorija, ili sagorijevati više uz pomoć vježbanja. Odabrao je posljednje i tako skinuo više od 25 kg. U početku je Rick jedva hodao 15 minuta u komadu. Sada trči oko 1 sat svakog dana i time prijeđe gotovo 11 km. "Prebacio sam se sa hodanja na trčanje kako bih trošio više kalorija," kaže on.
13. Zasitite se. Jedna 50-godišnja borba sa viškom kilograma završila je kada je Helen Stein (73 g) priznala svoju ljubav prema hrani. Umjesto da to smanji, jela je velike salate, velike crvene grejpove, cijele dinje i velike komade lubenice. Tako se osjećala sitije bez  i previše kalorija. A Helen nije vratila niti kilogram od 20 koje je skinula prije 15 godina.
14. Zavedite svoje okusne pupoljke. Kad je Alice Layne zamijenila pizzu sa međunarodnom kuhinjom, izgubila je 30 kg i 4 broja odjeće. "Novi okusi promijenili su moje nepce."
15. Neka bude svježe. Carla Tuckerton je prestala imati glavobolje i izgubila je oko 10 kg kad se odrekla prerađenih namirnica. "Gotovo sve što sam jela je bilo prerađeno i napunjeno umjetnim zaslađivačima i soli. Praktički sam živjela na zamrznutim gotovim obrocima, dijetalnim gaziranim pićima i desertima bez šećera."
Sada Carla kupuje ribu i piletinu sa lokalne tržnice, u voćani kupuje organki uzgojene voćke i povrće, te sama kuha obroke. Voda sa kriškama limuna zamijenila je gazirana pića, a i čaj pije bez zaslađivača.
16. Ne počinjite na prazno. Susan Carlson je uvijek birala dodatnih 15 minuta sna ispred zdjelice žitarica, sve dok joj vitka prijateljica nije savjetovala da počne doručkovati. Počela je polako sa kriškom tosta i šalicom kave, postupno dodajući zdjelicu hladnih ili toplih žitarica. Ručkovi su se smanjili u količini, a prestala je i popodne grickati kekse i čips. Izgubljeni kilogrami: 15.
17. Birajte namirnice za "prigode". Rosemary Chiaverini je izgubila više od 40 kg kada je počela povezivati hranu sa određenim događajima. Počela je jesti hamburgere i hot dogove samo na pikniku, kokice samo u kinu, a tjesteninu samo kao večeru u noći kad gleda omiljeni film. "Povezujem svoju prehranu sa okruženjem i onim što radim. To hrani daje posebno značenje," kaže ona. To joj je također dalo dopuštenje da uživa bez pretjerivanja.
18. Grickajte žitarice. Mršavljenje Terese Pucsek je zastalo zbog njene štrudle od jabuka, omiljene poslastice koja je je podsjećala na djetinjstvo u Mađarskoj. "Morala sam pronaći način kako jesti drugačije, ali ipak dobiti taj poznati 'domovinski' osjećaj," kaže danas 80-godišnjakinja. Njeno rješenje: zaslađene žitarice. Šećer u njima joj je zadovoljavao želju za slatkim, a lijeko ju je podsjećalo na djetinjstvo. Ta zasitna, nisko-kalorijska grickalica pomogla joj je održati gubitak od 45 kg tijekom 24 godine.
Jedite pametnije
19. Večerajte sami. Debbee Sereduck je skinula iznenađujućih 106 kg nakon što je pripremajući večeru za obitelj uzimala svoj tanjur i odlazila u dnevnu sobu pojesti onoliko koliko je željela. Tek tada se vraćala u kuhinju. "To me spriječilo da si grabim još i da jedem ono što ostave djeca," kaže Debbee. "Također sam tako dobila i malo mira i tišine."
20. Stvorite si  "Završetak." Linda O'Hanlon nikad nije dobila onaj signal "sito" koji većinu ljudi otjera od tanjura. "Kad bih sjela večerati špagete, nisam ustajala od stola dok i zadnji rezanac nije bio pojeden," kaže ona. Umjesto oslanjanja na želudac, Linda je odlučila početi mjeriti porcije. Nakon što joj je mozak preuzeo kontrolu, počela je gubiti veličinu od 3 odjevna broja. Dvije godine kasnije Linda održava težinu od 68 kg i pogledom mjeri porcije.
21. Čitajte kutiju. Phyllis Barbour se hranila svim zdravim namirnicama, vježbala 3-4 puta tjedno i neprestano bila na nogama. Zato je bila iznenađena kad joj je odjeća postala uska. Tada je Phyllis uzela paketić omiljenog peciva i pročitala podatke o hranjivosti. Jedna od onih velikih, krafnastih poslastica iznosila je 4 porcije kruha. Kad je pogledala i druge etikete, otkirla je da su gotovo jednake. "Odmah sam zamijetila razliku kad sam počela više paziti na količinu porcije," kaže ona. Izgubljeni kilogrami: 3.
22. Provjerite tekućine. Kada je Jim Gorman, zamijenio slatkasta pića i alkohol sa vodom i mineralnom vodom pri kraju jedne godine, do Uskrsa slijedeće godine skinuo je 10 kg.
23. Zamijenite tanjur. Jesti manje nije bilo lako za Gretchen Harvey, dok nije umjesto velikog plitkog tanjura uzela manji, onaj za salate. (Na taj stane samo 60% količine za razliku od velikog.) "I dalje sam gledala posve puni tanjur hrane, zato se psihološki nije činilo da si nešto zabranjujem," kaže ona. Gretchen je izgubila 15 kg.
Pokrenite se
24. Koristite nervoznu energiju. Kad ste pod stresom, vaše tijelo ispušta adrenalin u očekivanju ili borbe ili bježanja. Ali u borbi sa svakodnevnim stresom, taj biološki odgovor može nas natjerati da jedemo. Kada je Robert Kim, krenuo na trčanje da se riješi pritiska, izgubio je 22 kg.
25. Dišite, nemojte dahtati. LisaKay Wojcik je bila tako pretila i izvan forme da i najlaganije vježbanje aerobika od 2 minute ju je ostavljalo bez daha i morala je zvati Hitnu. Doktor u bolnici joj je rekao da nije pravilno disala. "Rekao mi je da udišem kroz nos, a izdišem na usta dok vježbam, te da izdišem snažnije kako bih natjerala jače udisanje. To šalje više kisika u mišiće." Dvije godine kasnije, LisaKay je izgubila 105 kg i iz broja 66 ušla u broj 32.
26. Nadoknadite čitanje. Audio-knjige su pomogle Rebecci Harding, da trčanjem izgubi 34 kg i održito to već 15 godina. "Puštala sam si snimljene knjige dok sam trčala," kaže ona. "Nedavno, koristila sam snimku Šaptača konjima, i prešla sam skoro 14 km uz brdo po kiši!"
27. Istegnite se. Sa 110 kg, Melissa MacKinnon je odlučila pokušati jogu. "Izgledalo je tako opuštajuće i jednostavno, tako savršeno za moje ne savršeno tijelo," rekla je. Razina Melissine energije je skočila, te je postala povezana sa svojim tijelom i počela čeznuti za povrćem umjesto čokoladom. Rafinirane šećere zamijenila je integralnim žitaicama. "Kako je joga utjecala na moje razmišljanje, naučila sam se bolje brinuti za svoje tijelo," rekla je. Melissa je zadržala svoj gubitak od 28 kg već 7 godina.
28. Izađite van. Sharon Evans se uključila u orijentiranje (sport u kojem trebate pronaći put samo uz pomoć kompasa i mape) kako bi popravila svoje navigacijske vještine za putovanje sa ruksakom. Izlazak na svježi zrak zamijenio je jedenje ispred TV-a. kako su joj vještine orijentiranja rasle, struk joj se smanjivao. Izgubljeni kilogrami: 10.
29. Vježbajte telefonom. Kada je Jeri Jefferis, napustila posao učiteljice tjelesnog odgoja, brinula se da će vratiti 15 kg koje je izgubila ranije. Sa dvoje male djece jedva je pronalazila vremena za vježbanje. Tada je shvatila da su joj razgovori sa prijateljima, slušanje komunikacije preko telefona, čak i ako je ostavljena na čekanju, bili prilika za vježbanje. "Ponekad bih jednostavno hodala po sobi. Drugom prilikom bih radila čučnjeve ili podizanje nogu. Da to nisam počela činiti, znam da bih danas imala problema sa težinom."
30. Gibajte se. Posao Kirie Pedersen ju je činio debelom. "Praktički svaki dan tijekom 6 godina bila sam zalijepljena za stolicu," rekla je. Kirie se počela ujutro istezati. Žestoko je mahala rukama za vrijeme hodanja. "Također, namjestila bih tajmer da se svakih sat vremena ustanem," rekla je. "To mi je bio poticaj: tijekom 15 minuta bih radila čučnjeve, trčala, plesala – što god mi se dalo činiti – baš kao djeca." Godinu dana kasnije Kirie je 20 kg lakša i nosi odjevni broj 36 umjesto 44.

Napravite zdraviji izbor hrane

Voće povrće i žitarice obično nemaju puno masnoće i nemaju uopće kolesterol.  Većina su odlični izvori dijetalnih vlakana, složenih ugljikohidrata i vitamina. Američka udruga za srčane bolesti preporučuje prehranu namirnicama bogatim složenim ugljikohidratima i vlaknima.

Ovdje su samo neki savjeti za zdraviji izbor hrane:

-  Kokos je bogat zasićenim masnoćama, dok su masline bogate mono-nezasićenim masnoćama i kalorijama.  Te namirnice treba koristiti štedljivo da biste smanjili unos kalorija iz masnoće.

-  Kad kuhamo mahunasto povrće često se dodajte zasićena masnoća ili kolesterol.  Na primjer, u kruh ili tjesteninu dodaje se žumanjak.

-  Obrađena, konzervirana hrana od povrća može sadržavati višak soli. Kod nekih ljudi višak soli u hrani vodi do visokog krvnog tlaka. Postoje neke prehrambene kompanije koje zapravo konzerviraju povrće sa maje soli.  Takvu hranu potražite na tržnici ili birajte svježe ili zamrznuto povrće.

-  Orasi i sjemenke skloni su sadržavati dosta kalorija i masnoće, iako je većina te masnoće poli-nezasićena ili mnono-nezasićena. Postoje neke vrste, na primjer makadamija, koje su bogate zasićenim masnoćama.

Hrana koja je bogata topivim vlaknima je odličan izbor. Primjeri toga su zobene mekinje, zobena kaša, grah, grašak, rižine mekinje, ječam i čak srčika jabuke. 

Kad god tražite zdraviji izbor hrane, uvijek pročitajte naljepnicu ili informacije o hrani.  Tada možete odlučiti što ta namirnica sadrži i koliko je to zapravo zdravo za vaše tijelo.  Uzimajući vremena da donesete mudri izbor hrane doživotno ćete uživati u hrani koja se brine za vaše zdravlje.

Zdrava kupovina namirnica

Kupovina namirnica je nešto što svi volimo obavljati, iako odabir zdrave hrane može biti težak. Da bi vam pomogli pri kupovini zdravih namirnica, ovdje opisani savjeti mogu vam malo olakšati stvari:

1. Nikad ne idite u kupovinu namirnica sa praznim želucem.

2. Birajte konzerviranu hranu, kao što je voće ili tunjevina, pakiranu u vodi, a ne ulju ili sirupu.

3. Potražite na etiketi riječi "hidrogenizirano" ili "djelomično hidrogenizirano". Što ranije to ugledate na popisu sastojaka, ta namirnica sadržava veću količinu nezdravih trans masnih kiselina.

4. Ne kupujte puretinu sa kožom, a ako planirate kupiti piletinu – kupujte samo pileća prsa.

5.  Kada birate zamrznute obroke uzmite one koji su ne samo snižene masnoće, već i snižene soli i kolesterola.

6.  Ako ne konzumirate dovoljno mliječnih proizvoda, kupite si narančin sok pojačan kalcijem.

7.  Kupujte kruh, žitarice za doručak i peciva od cjelovitog zrnja.

8.  Pokušajte jesti dinju.  Sa samo 95 kalorija, pola dinje pružit će vam više od dnevne potrebe za vitaminom C i beta karotenom.

9.  Nemojte se navući na kupovinu jogurta sa orasima ili grožđicama, jer takvi dodaci su obično napravljeni od šećera i djelomično hidrogeniziranog ulja.

10.  Kupite neke od nemasnih poslastica, kao što su perece, keksi od đumbira i kuglof.

Prateći gore opisane savjete kad kupujete namirnice izbjeći ćete lošu hranu i kupiti onu koja vam treba.  U trgovinama sad postoji velik izbor zdrave hrane, a samo vam treba snaga volje da prođete kroz police sa lošom hranom i dođete do dobre.

Zdravi izbor hrane

Zdrava prehrana je nešto što svi želimo, iako to može biti teško ostvariti.  Da biste jeli zdravije, prvo morate pravilno odabrati hranu.  U zdravoj prehrani važno je što jedete, čime je izbor hrane važan za rezultate.

Žitarice

Trebali biste konzumirati 180 g žitarica na dan.  Da biste to postigli možete pojesti 90 g integralnih žitarica, kruha, riže, krekera ili tjestenine.  Po 30 g žitarica dobivate iz svake kriške kruha ili 1 žlice žitarica za doručak.

Povrće

Ono treba biti različito, jer trebali biste jesti 2 1/2 šalice dnevno. Trebate početi jesti više tamnog povrća, kao što su brokula i špinat. Mrkve i slatki krumpir su isto dobar izbor.  Također trebate jesti više sušenih mahunarki, kao što su grašak, pinto grah i bijeli grah.

Voće

Ono je jako važno.  Trebate pokušati pojesti po 2 šalice dnevno.  Fokusirajte se na različite oblike voća, to jest svježe, zamrznuto, konzervirano ili sušeno.  Možete piti i voćne sokove, iako biste u tome trebali biti umjereni.

Mlijeko

Mlijeko vam je prijatelj bogat kalcijem.  Za odrasle cilj je 3 šalice dnevno.  Za djecu u dobi 2 – 8 godina potrebno je 2 šalice na dan. Kad birate mliječne proizvode ili jogurt, trebate odabrati ono bez masnoće ili sa jako malo masnoće.  Oni koji ne vole mlijeko ili im ga želudac ne podnosi trebaju odabrati proizvode bez laktoze ili drugačije izvore kalcija, kao što su hrana obogaćena kalcijem i sokovi sa kalcijem.

Meso i mahunarke

Jesti 150 g dnevno je cilj, jer treba ići na malo sa proteinima. Kad jedete meso uvijek ga pecite u pećnici, na roštilju ili na tavi, jer to će smanjiti unos masnoće.  Proteine također treba mijenjati, uz puno ribe, graha, graška i orašastog voća.

Kad kuhate hranu trebali biste zamijeniti čvrste masnoće (kao što su maslac, margarin, mast i salo).  Te namirnice dodaju okus jelu, ali mogu vam i pomoći povisiti kolesterol.  Zato biste trebali biti umjereni sa tim proizvodima i hranom koja ih sadrži.

Da bi mogli pratiti unos zasićenih masnoća, trans masnoća i soli, čitajte naljepnice na proizvodima. Te naljepnice možete naći na zadnjoj strani proizvoda i sadrže sve informacije koje morate znati o određenoj namirnici.

Mudrim odabirom hrane i pažnjom što jedete pomoći ćete se kontrolirati stil života. Vježbanje je također dobro jer se uklapa u ivotni stil sa zdravom prehranom.  Bez obzira koje ste životne dobi zdrava prehrana pomoći će vam da ostanete aktivni dugi niz godina – čak će vam na duži rok popraviti i zdravlje.

Zdrav unos masnoće

Ove informacije trebale bi vam pomoći da smanjite svoj unos masnoće.  Prosječna osoba jede previše masnoće, a to je čimbenik povezan sa raznim zdravstvenim problemima, uključujući karcinom. Prehrana bogata masnoćama povezana je sa rakom grudi i debelog crijeva, a neke studije povezuju masnoću i sa rakom prostate.

Većina ljudi može svoj dnevni unos masnoća svesti na zdravu razinu sa samo nekoliko promjena u načinu kako kupuju, kuhaju i prirpemaju hranu koju jedu.

Ovih dana sve je jednostavnije kontrolirati masnoću koju konzumiramo.  Sadržaj masnoće u hrani sad je vidljiv na opisnoj etiketi i kroz brošure koje izdaju kompanije i neki restorani brze hrane.

Te informacije o prehrani možete koristiti da odaberete hranu sa smanjenom masnoćom uspoređivanjem proizvoda različitih kompanija.  Jednom kad otprilike shvatite što je dzravi unos masnoća, znat ćete što smijete i što ne smijete pojesti.

Masnoća koju konzumirate razlikovat će se od dana do dana.  Neka jela i neki dani bit će bogatiji masnoćama od drugih.  Čak i masnija hrana može se držati pod kontrolom sve dok usklađujete te dane.  Prosječni unos masnoće tijekom tjedna i mjeseci je važan, ali ne toliko unos masnoće u svakom obroku i hrani koju konzumirate.

Mlađe osobe i vrlo aktivne osobe koje trebaju više kalorija mogu vjerojatno pojesti malo više masnoće.  Starije odrasle osobe koje nisu baš aktivne trebaju težiti nižem unosu masnoće.  Na taj način možete kontrolirati svoj unos masnoće i izbjeći probleme koji iz nje nastaju.

Ideje za zdravi doručak

Mnoge studije i istraživanja pokazuju da djeca koja pojedu doručak bolje uče u školi i imaju zdraviju prehranu.  Jedenje doručka pomaže im da razviju pravilan rast i maksimalno dobro uče u školi. 

Doručak je često žrtva jutarnjeg nedostatka vremena.  Iako dolazite u napast da preskočite doručak, možete si pojednostaviti jutarnju rutinu sa ovim savjetima:

1.  Završite domaću zadaću i spakirajte torbu večer ranije.

2.  Odlučite što ćete odjenuti za školu prije odlaska na spavanje i pripremite obuću za slijedeći dan.

3.  Ujutro ustanite 15 minuta ranije.

4.  Odrecite se igranja na računalu i jutarnjih crtića.

5.  Imajte zdravu hranu pri ruci.  Također, povedite djecu u kupovinu namirnica za doručak i uračunajte ono što vole.

6. Pripremite žitarice večer ranije. Za mlađu djecu napunite vrećicu za zamrzivač sa njihovom porcijom, pa ujutro samo dodajte mlijeko.

7.  Naučite djecu da koriste mikrovalnu, jer većina hrane za doručak može se pripremiti u roku od 5 minuta.

8.  Dopustite djeci da jedu u autu ili na putu do škole.

Postoji brojna hrana koju možete jesti za doručak, čak su i ostaci od večere dovoljni. Možete jesti pecivo, pizzu sa voćnim sokom, perecu ili šunku sa jajima.  Većinu hrane je lako pripremiti, i neće vam trebati više od nekoliko minuta.

Slijedeći put kad ste u jutarnjoj žurbi, sjetite se da se spremate preskočiti najvažniji obrok dana. Ako pratite gornje savjete otkrit ćete da imate sasvim dovoljno vremena za doručak.

Činjenice o nutricionističkim podacima na etiketi proizvoda

Etiketa sa podacima o sastojcima na određenom proizvodu reći će vam sve informacije o toj namirnici.  Ali za neke, te informacije nisu baš razumljive.  Ne bojte se, zapravo je jednostavnije nego što mislite.

Veličina porcije

To je zasnovano na količini koju ljudi jedu. Slični prehrambeni proizvodi imaju slične veličine porcija, čime je lakše uspoređivati dva proizvoda iz iste kategorije.

% dnevne vrijednosti

Ovo pokazuje koliko te nimirnice stane u prehranu sa 2,000 kalorija.  To će vam pomoći da shvatite da li ta namirnica ima malo ili dovoljno važnih nutrijenata.

Srednji dio

Nutrijenti opisani u srednjem dijelu su oni najvažniji za vaše zdravlje.  Te informacije mogu vam pomoći da izračunate svoj dnevni unos masnoće, vlakana, soli i drugih nutrijenata.

Vitamini i minerali

Postotak dnevne vrijednosti koji piše kaže vam koliko određenog vitamina ili minerala ćete unijeti u tijelo kroz tu namirnicu. 

Sada kad znate što znače podaci na etiketi nekog proizvoda, bit će vam puno lakše zdravije se hraniti.  Zdrava prehrana je odlična stvar – posebno kada vam etiketa sa proizvoda pomaže da donesete bolji izbor namirnica.

Jesti zdravo uz malo novca

Ako vam je problem servirati zdravu hranu zbog cijene namirnica, ovi savjeti su upravo ono što trebate da biste se hranili zdravije uz budžet.

1.  Izbacite hranu-smeće

Kupovina nasamo je najlakši način kupovanja, jer djeca i muž su većinom oni koji zahtijevaju hranu-smeće.  Kupovanje nasamo će to spriječiti i osigurati da kupujete samo hranu koja vam je potrebna.

2.  Voda ili mlijeko umjesto gaziranih pića

Još uvijek možete uživati u omiljenim sokovima tijekom utakmice ili na izlasku, ali trebali biste se držati najmanje moguće količine, da biste uštedjeli i novac i kalorije.  Djeca i čak odrasli trebaju mlijeko u svakodnevnoj prehrani.  Mlijeko će vam pomoći da ojačate i dati kalcij koji gradi zdrave kosti i zdrave zube.

3.  Kupujte voće na količinu

Kad su u sezoni, kupujte voće u velikim količinama i zamrnite ga.  Tako možete kupiti po nekoliko kilograma, a zamrznuti višak kad je sezona pri kraju.  Voće dobro operite, uklonite sve lošije dijelove, dobro posušite i zamrznite u plastičnim vrećicama.

4.  Meso i mahunarke

Meso i mahunarke su najbolji izvori proteina. Nemasno meso je skuplje od mesa sa dosta masnoće.  Konzervirani grah je također dobra ponuda, jer vam daje proteine po odličnoj cijeni.

5.  Mahunarke kao zamjena

Trebali biste povremeno koristiti mahunarke kao zamjenu za meso.  Postoje razne vrste, pa ih možete pripremati u loncu za sporo kuhanje – kad se vratite kući imat ćete spremljeni obrok.

Američka agencija za prehranu USDA preporučuje prehranu mahunarkama barem 4 puta tjedno.  Ako osjećate plinove nakon jedenja graha, trebali biste ga prije kuhanja dobro isprati, pokriti vodom, tu vodu prokuhati i izliti, pa zatim nastaviti kuhati sa svježom vodom. 

6.  Ako živite u priobalnom području ili mjestima gdje ima dosta ribe, učinite ju važnim dijelom svoje prehrane.  Možete ju pecati na rijeci ili jezeru, a time uštedjeti novac.

7.  Kikiriki maslac je odličan za one na budžetu, jer ga gotovo svi vole.  Možete ga koristiti za sendviče umjesto kupovine hot doga. Ne morate ga zamrzavati, iako vam velika tegla može trajati tjednima.

8.  Trebali biste nabaviti što više hrane bogate vodom.  Lubenica, salate i čak želatina bez šećera su odlični primjeri. 

Zdrava prehrana je uvijek nešto sa čime ne možete pogriješiti. Možete jesti zdravo sa samo nekoliko kuna, što je odlično za one na budžetu. Sad ne trebate previše novca da promijenite stil života i budete zdravi kao što ste uvijek željeli.