Joy Bauer: 10 najvažnijih namirnica za čuvanje u hladnjaku

Predstavljam vam 10 namirnica koje uvijek imam u hladnjaku: ti hranjivi i svestrani proizvodi omogućuju mi da uvijek pripremim jednostavna i ukusna jela bez obzira koliko sam zauzeta poslom!

Nemasni grčki jogurt

Mislim da je u redu reći da je grčki jogurt prešao status “trenda” i ostat će uz nas. Nutricionisti ga vole jer ima dvostruko više proteina od običnog jogurta, zbog čega je savršena osnova za hranjivi jutarnji obrok ili međuobrok. Ja uvijek imam razne okuse, kao što su breskva ili borovnica, spremne u svakom trenutku, i često pojedem zdjelicu toga sa jednom bananom za brzi doručak. Obični nemasni grčki jogurt je zaista svestran; masnija je, ali manje kalorijska zamjena za kiselo vrhnje ili majonezu u umacima.

Paprike babure

Crvena, žuta i zelena paprika babura su glavni izvor vitamina C, višestrukog nutrijenta koji nam daje izazovnu kosu i predivnu kožu, te ublažuje svakodnevne boljke. Zapravo, jedna crvena paprika babura sadrži dva puta više vitamina C nego jedna naranča! A, zahvaljujući visokom sadržaju vode, babure su velikog volumena, ali manje kalorija – što vam može pomoći smanjiti nekoliko kilograma. Moja djeca vole ih grickati sirove, rezane na prutiće, a inače ih redovno dodajem u salate, tjesteninu, kajganu i prženo povrće.

Humus

Pripremljen od pirea slanutka, ovo mediteransko jelo je odlična zamjena za masne namaze i dobar izvor proteina za vegetarijance. Slanutak je hrana niskog glikemijskog indeksa puna topivih vlakana, što pomaže regulirati šećer u krvi i pruža dugotrajnu energiju. Za grickanje sa impresivnom snagom sitosti uživajte u četvrt šalice humusa sa neograničenim količinama omiljenog povrća. Kod mene u kući koristimo humus kao namaz za sendviče umjesto majoneze.

Jabuke

Jabuke su prikladno, pristupačno voće na koje se možete osloniti tijekom cijele godine. Ja u hladnjaku uvijek držim nekoliko vrsta jabuka - Granny Smith, Gala, Fiji i Honey Crisp su samo neke od omiljenih u mojoj obitelji. One u hladnjaku izdrže 6 do 8 tjedana, pa se ne morate brinuti da će se baš odmah pokvariti. Narežite jabuke na komade i uživajte u njima sa žlicom maslaca od badema ili kikirikija, zajedno sa komadićem sira za dodtne proteine, ili ih zagrijte u mikrovalnoj i pospite cimetom kao desert. I zapamtite: kora jabuke je bogata vlaknima koja vam daju svu nutricionističku vrijednost tog voća.

Jaja ili zamjena za jaja

Moja obitelj troši gotovo 30 komada tjedno! Uživamo u omletima i kajganama za doručak koji nam daju obitelje proteina, a to je energija za početak dana. Žumanjak ima ogromnu količinu kolesterola i zasićenih masnoća, pa preporučujem da koristite samo 1 cijelo jaje sa još 2 ili 3 bjelanjka. To je savršeni kompromis: manje kalorija i masnoće, ali dosta proteina i hranjivosti. Za povećanje vitamina i vlakana u jutarnju kajganu dodajte povrće (ja volim rajčice, špinat, gljive i luk). A ako vam se ne da razbijati ljuske, možete povremeno kupiti zamjenu za jaja. Ona je načinjena od 99% jelanjaka, plus beta-karoten zbog boje i malo vitamina i minerala koji se inače nalaze u žumanjcima.

Mlade mrkvice

Veliki sam fan mladih mrkvi, jer već je sav posao obavljen umjesto vas. One su povrće koje ne zahtijeva pripreme, lagane su za grickanje (i popularne za popunjavanje kutije za ručak u našoj kući). Jedna šalica je oko 50 kalorija, a pun su beta-karotena, antioksidansa koji vam ten održava urednim i svježim. Uzmite mrkvice ravno iz vrećice za brzo grickanje ili ih umočite u nemasni umak za zdraviju veziju čipsa.

Ljuti umak

Ljuti umak se često koristi u mojoj kući. Sama sam se proglasila “glavnom za čili”, a moj suprug, sin i kći me vjerno slijede. Ovaj ljuti začin može vam pmoći oživjeti bezokusnu “dijetalnu hranu ” uz gotovo ništa kalorija, ali to nije jedini razlog zašto ga treba imati kod kuće. Evo nekih vijesti za moje ljubitelje začina: istraživanja pokazuju da ljuta paprika u jelu smanjuje apetit i lagano ubrzava metabolizam. Zato jelo zaljutite kad god možete – pospite omiljenu papriku po jajima, umiješajte ju u humus ilinjome pojačajte salatu od piletine ili puretine. Ja je volim dodavati i u juhe i gulaše. Ali zapamtite, kad dodajete ljutinu u recept počnite polako i dodavajte samo malo!

Mineralna gazirana voda prirodnog okusa

Dosta vam je obične H2O? Nabavite si prirodnu soda vodu sa malo voćnog okusa. Posve je bez kalorija, ne sadrži šećer ili umjetne zaslađivače, a ima zabvne okuse kao što su zelena jabuka, višnja-nar … čak i kokos! Plus, soda voda je oko 100 puta manje štetna za zube nego obična i dijetalna gazirana pića, koja sadrže kiseline (fospornu i limunsku) koje nagrizaju zubnu caklinu, zbog čega su vaši zubići skloniji karijesu. Kod nas je cijela jedna polica u smočnici puna te vode, čak je nekoliko boca i u hladnjaku.

Sir smanjene masnoće

Sir je meni jedna od omiljenih grickalica, bilo da je to djelomično obrani sir rezan na prutiće ili zdjelica nemasnog kravljeg sira. Bogat je proteinima, koji smanjuju glad i pojačavaju energiju, a daje vam i kalcij koji održava jake kosti i smanjuje krvni tlak (a i opušta menstrualne grčeve!). a uzimanjem nemasne vrste kad god je moguće održat ćete kalorije i nezdrave zasićene masnoće na minimumu. Ja također čuvam pri ruci vrećicu ribanog sira za laganije verzije obroka kao što su hamburgeri, lazanje i piletina u parmezanu sa roštilja.

Mlijeko (obrano, sojino i bademovo)

U hladnjaku uvijek imamo obrano mlijeko za žitarice, zobenu kašu i voćne napitke. Uzimanjem nemasnog mlijeka sa 1% masnoće umjesto sa 2% ili više je najlakši način da smanjite kalorije i zasićene masnoće – parava dobrobit za one koji žele smanjiti težinu i rizik od srčanih bolesti. Ako niste baš fan "kravljeg soka," postoje brojne zdrave zamjene. Sojino mlijeko i bademovo mlijeko bez šećera su odlične ne-mliječne opcije koje pružaju jednaku količinu kalcija i vitamina D kao kravlje mlijeko.